増量期と減量期
筋肉をつけるためには、筋トレをしてしっかり食事をとることが大事になってきます。
ダイエット中は、基礎代謝の維持のために筋トレをおこないます。筋肉をさらに増やすためではないということを念頭においてください。
筋肉を増やすためには、カロリーが必要なので食事制限をしているダイエット中に増やすのは至難の技です。1kg増やすのに5000kcal必要だといわれているからです。
今は筋肉をつけてるための時期なのか、体重をへらす時期なのかを明確にした方がよいといえます。
ボディビルダーもバルクアップの時期と減量の時期を明確にわけてますからね。
さて、現在が筋肉をつける時期だとしましょう。
筋肉を1kg増やすのにどのくらいかかるのでしょうか。体重1kgではなく筋肉を1kgです。
遺伝や経験によって期間がことなる！
今回は、スポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルド氏の記事を参考にしたいと思います。
| トレーニング年数 | 1年における筋肉増加量 |
|---|---|
| 1年 | 9.1~11.3kg (月に0.9kg) |
| 2年 | 4.5~5.4kg pounds (月に0.5kg) |
| 3年 | 2.3~2.6kg (月に0.3kg) |
| 4年以上 | 0.9~1.4kg |
筋肉を1kg増やすための期間ですが、結論としては「人による」ということになります。
遺伝や、トレーニング経験によって変わるんです。
筋肉がつきやすい遺伝子をもっており、まったく筋トレをしたことがないような男性が1年間筋トレをすると11kgくらい増えます。女性の場合は半分の5、6kgになります。
トレーニング年数を重ねるごとに増えにくくなっていくということですね。
ボディビルダーって本当にすごい、何年も磨き続けてやっとあの身体。とてつもない努力が影にあるということです。
極端なことをいえば初心者なら1ヶ月で1kgくらい増やせるし、ボディビルダーのような鍛えられた人たちは1年で1kgくらいというところでしょうか。
初心者で1年間頑張って筋肉量を5kg増やせたらめちゃくちゃすごいと思いますけどね。
5kg分の新陳代謝っておそらく、1日におにぎり一個分かそれ以上だと思います。
しょぼく見えるかもしれませんが、日を重ねていけば、効果は絶大でしょう。多少の運動をすれば2ヶ月で1、2kg分の脂肪を落とせるようになると考えています。
ぜひ、筋トレやダイエットの参考にしてみてください！
